변비는 그 원인이 기능적이든 기질적이든 배변 시에 문제가 있는 경우를 말하는데, 사람들마다 변비가 의미하는 바가 달라서 혼동을 가져오는 경우가 많다. 실제로 매일 변을 보더라도 변비인 경우가 있는가 하면, 매일 변을 보지 않더라도 불편함이 없다면 변비에 해당하지 않는다. 상쾌하게 하루를 시작하기 위해 변비에 대한 오해와 진실을 알아보자.

Q 운동 부족은 변비의 원인이다.(o)
변비를 유발하는 요인은 생활습관과 많이 연관돼 있다. 채소나 과일 같은 섬유질과 수분 섭취의 부족, 정신적인 스트레스, 변을 과도하게 참는 습관이나 운동 부족이 원인으로 작용하는 경우가 많다. 마약성 진통제, 제산제, 항경련제 혹은 철분제제 등의 약물 복용도 원인이 될 수 있다. 그러나 다른 질병이 원인이 돼 2차적으로 변비가 나타날 수 있으므로, 변비가 중년 이후 갑자기 발생하거나 변비와 함께 배변 시 출혈이 있거나 약물치료나 비약물치료에 잘 반응하지 않을 때는 반드시 병원을 방문해 검사를 받는 것이 좋다.

Q 환이나 차, 알로에 등의 식품은 변비에 효과적이다.(x)
장을 자극해서 배변을 유도하는 약물이나 변비에 좋다는 환이나 차, 알로에와 같은 식품을 복용하게 되면 처음에는 효과가 있을 수 있으나 장기간 사용하면 장근신경총에 손상을 입혀 대장무력증을 유발해 변비를 더 악화시킨다. 따라서 변비의 일차적인 치료로는 충분한 양의 섬유질과 수분 섭취, 올바른 배변습관의 습득과 같이 생활습관의 교정을 우선적으로 고려해야 한다.

Q 배변 시간은 5분을 넘지 않는 것이 좋다.(o)
화장실에 갈 때 신문이나 책을 들고 가서 원하는 만큼 독서를 한 후에야 비로소 화장실을 떠나는 사람이 있다. 그러나 이러한 습관은 변비의 원인이 될 수 있으므로 배변 시간은 5분을 넘기지 않는 것이 좋다. 변기에 앉아 2분 내에 배변이 시작되지 않으면 일어나서 다시 활동을 시작하고, 변의가 다시 생겨 참지 못할 정도가 되면 화장실에 다시 가야 할 것이다. 평소에 변이 마려우면 참지 말고 바로 화장실에 가서 배변하는 습관을 기르는 것이 좋다. 만약 배변 욕구를 참게 되면 전보다 더 높은 압력이 장에 가해져야 배변 욕구를 느낄 수 있게 되므로 처음 변이 마려울 때 화장실에 가는 것이 변비 예방에 도움이 된다.

Q 배변시 힘을 주어 배변을 유도해야 한다.(x)
배변은 자율신경반사를 통해 자연스럽게 유도되기 때문에 화장실에서 과도하게 힘주는 것은 자율신경반사를 방해해 도리어 변비를 유발할 수 있다. 식사하고 5~10분 후에는 배변 욕구가 느껴지지 않더라도 화장실에 가서 앉아 있는 습관을 기르는 것도 좋은 방법이다.

Q 변비에 식이섬유 섭취가 도움 된다.(o)
식이섬유질은 소화액에 의해서 분해되지 않아 대변의 양과 무게를 증가시키고, 이와 더불어 대장의 연동 운동을 활발하게 해 대장 통과 시간을 단축시킴으로써 수분 흡수를 감소시켜 변이 단단해지는 것을 막는다. 식이섬유는 정제되지 않은 곡류에 더 많이 들어 있기 때문에 흰 쌀밥보다는 잡곡밥을 섭취하는 것이 좋다. 버섯, 미나리, 부추, 고사리 같은 나물과 상추, 샐러리, 오이, 당근과 같은 채소의 섭취를 늘리고 매끼 서로 다른 세 가지 이상의 채소를 먹도록 한다. 과일은 충분히 섭취하되 껍질째 먹는 것이 식이섬유의 섭취에 도움이 된다. 식이섬유의 섭취를 증가시키기 위해서는 세끼 식사를 규칙적으로 해야 한다.

Q 식이섬유가 충족되면 수분 섭취는 부족해도 상관없다.(x)
올바른 배변습관을 들이고 식이섬유가 충족돼도 하루아침에 변비가 좋아지지는 않는다. 도리어 충분한 수분 섭취 없이 식이섬유질이 갑자기 증가하면 복부 팽만감이나 불쾌감이 심해지고 변비가 더 악화될 수 있다. 하루에 적어도 10잔(2ℓ) 정도의 수분을 섭취하고, 매회 30분 이상 일주일에 4회 이상의 규칙적인 운동을 병행하는 것이 변비 치료에 효과적이다. 주치의와 상의해 적절한 약물 치료를 병행하는 것도 방법이다. 변비약은 여러 가지 종류가 있는데 너무 강한 약물은 위에서 언급한 부작용이 생길 수 있으므로 되도록 강하지 않은 것을 선택해서 점차적으로 줄여 나가도록 해야 할 것이다.

TIP 변비 진단하기
의학교과서에서는 다음 다섯 가지 증상 중 두 가지 이상이 해당되는 경우에 변비로 진단할 수 있다고 정의하고 있다.

❶ 일주일에 두 번 이하로 변을 볼 때.
❷ 네 번 중 한 번 이상 변을 볼 때 배에 과도하게 힘을 줄 때.
❸ 네 번 중 한 번 이상 변이 너무 덩어리지거나 단단한 경우.
❹ 네 번 중 한 번 이상 항문이 막혀 있는 느낌이 들 때.
❺ 변을 보기 위해 수(手) 조작이 필요할 때