남녀노소를 막론하고 군살 없는 건강한 몸매를 갖고 싶어 한다. 특히 ‘초콜릿 복근’, ’11자 복근’, ‘애플힙’ 등과 같이 탄탄한 바디라인은 누구나 희망하는 워너비 체형이다.

단기간에 탄탄한 복근을 만들길 희망하는 사람들이 제일 먼저 찾는 운동은 ‘윗몸 일으키기’다. ‘윗몸 일으키기’는 실내에서 쉽고 간단하게 할 수 있는 무산소 운동으로 복근 강화에 도움을 주지만, 무작정 윗몸 일으키기부터 하는 것은 효율적이지 않다. 탄력 있고 건강한 복근을 만들기 위한 방법에 대해 알아본다.

복근에도 종류가 있다? ’식스팩’ 만들려면 지근부터 강화해야
우리 몸에는 약 600개가 넘는 근육이 있다. 복근을 탄력 있게 만들기 위해서는 당연히 근육을 단련해야 한다. 하지만 복근은 우리 몸의 다른 어떤 부분보다 단시간에 근육을 만들기 어렵다. 근육의 특성 때문이다.

우리 몸의 근육은 ‘속근(速筋)’과 ‘지근(遲筋)’으로 구성된다. 단어 그대로 속근은 자극에 대해 수축시간이 빠르게 나타나는 근육을, 지근은 수축시간이 느리게 나타나는 근육을 말한다.

속근은 근섬유가 크고 수축력이 강해 근육에 산소가 없는 상태에서도 당을 분해할 수 있는 효소가 다량으로 들어 있어 순간적인 동작에 유리하다.

반면, 지근은 근섬유가 작고 섬세하며 근육 수축 속도가 느리지만 오랜 시간 지속적으로 힘을 낸다. 산소를 소비하는 산소저장체인 미오글로빈 함량이 높아 산소 운반과 유산소 대사가 활발하다.

이세환 원장(성형외과 전문의)은 “복근은 근육 중에서도 지근의 비율이 높다. 지근은 속근에 비해 성장 속도가 느려 한두 달 하는 단기간 운동으로는 발달하기 어렵다. 최소 3개월 이상 지속적이게 운동하고 자극을 줘서 서서히 근육을 단련시켜야 한다”고 설명했다. 

균형 잡힌 복근 위해 유산소, 무산소 운동 병행해야
탄탄하고 균형 잡힌 복근을 만들기 위해서는 지근과 속근을 발달시켜주는 운동을 병행 하는 것이 중요하다. 하지만 앞서 눈에 보일 정도의 근 선명도를 얻거나 복부비만 체형일 경우 복근을 덮고 있는 체지방을 먼저 걷어내야 한다.

 보통 적어도 남성의 경우 체지방 지수 13~15%, 여성의 경우 19~21% 정도를 만들어 주어야 복근의 윤곽이 어느 정도 드러날 수 있다.  

운동의 경우 지근을 발달시키는 데는 유산소 운동이 효과적이다. 대표적으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 계단 오르내리기, 등산 등이 있다. 반면 속근을 발달시키는 데는 무산소 운동이 필요하다. 짧은 시간 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하는 것이 효과적이다.

스쿼트, 아령 및 덤벨 들기, 윗몸 일으키기, 플랭크 등이 있다. 운동은 주 3회 이상 30~60분 이내 규칙적으로 하는 것을 권장한다.

한편, 시간적인 여유를 내기 어렵다면 단기간에 복근을 만들고자 복근 성형을 고려하는 남성들도 적잖다.

이세환 원장은 “복근성형은 지방이 과도하게 있는 복부 부위에 지방흡입으로 지방을 제거한 뒤 조각술로 복근이 두드러지도록 체형을 교정하는 시술이다”며 이어 “시술 후 지속적인 운동과 건강한 생활습관을 유지해야 시술 효과를 오래 유지할 수 있다”고 강조했다.