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겨울철 건강관리

  • No : 5182
  • 작성자 : 관리자
  • 작성일 : 2019-01-17 07:31:40

2019년 새해의 결심이 어느새 작심삼일이 되었는가? 그렇다면 3일마다 새롭게 운동을 시작하자. 새해 결심 중 금연과 다이어트는 언제나 1~2위를 다툰다. 근데 자칫 준비 없이 의욕만으로 무리하게 겨울 운동을 시작했다간, 낭패를 보기 쉽다.


겨울, 운동합시다!
차가운 기온과 변덕스런 날씨, 긴 밤 덕분에 밖으로 나가긴 싫고 온통 먹을거리 생각뿐이다. 당뇨 환자들에게 겨울은 특히 위험한 계절이다. 날씨 핑계로 걷기 운동, 등산 등 조금씩 유지하던 운동도 포기하고 몸이 원하는 대로 겨울을 나게 되면, 십중팔구 뱃살만 늘고 당뇨 조절은 물 건너 가버린다.


운동도 편식은 피해야
운동도 편식은 좋지 않다. 스트레칭, 유산소 운동, 그리고 근력운동(무산소 운동)을 운동의‘3종 세트’라고 하는데, 일반적으로 1:6:3 정도를 권한다. 만일 하루 한 시간정도의 시간을 낼 수 있다면, 스트레칭 5분, 유산소운동 40분, 근력운동 15분 정도로 배분하면 되겠다.


 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)을 시작하면 심폐기능이 좋아지면서 두 달 정도가 지나면 기운이 나고 생기가 증가함을 느끼게 된다. 근력운동까지 같이 하게 되면 처음엔 몸이 뻐근하고 통증이 오지만, 적응이 되면 활력의 정도가 한 단계 더 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 하지만 무리한 근력 운동은 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소 운동으로 적응 후에 시도하는 것이 좋다.


겨울철, 어떤 운동이 좋을까?
연령과 신체 능력에 따라 권장되는 겨울 운동의 종류도 다를 수밖에 없다. 체력에 자신 있는 젊은이라면 스키나 보드, 빙벽 등반 등 겨울 스포츠가 제격이겠다. 평소 헬스장을 다니거나 등산, 골프, 배드민턴, 탁구, 테니스 등을 즐기는 분이라면 규칙적으로 할 수 있도록 해야 하며, 운동을 하루 빠졌다고 죄책감을 갖는 등 운동 자체가 또 하나의 스트레스가 되지 않도록 하고 조금씩 건강해 지는 내 몸을 상상하며 즐기는 것이 요령이다.

겨울 운동의 강도는?


운동을 막 시작할 때는 가능한 약한 강도로 시작하는 것이 좋다. 매주 조금씩 운동 강도를 늘이는 것이 좋다. 일반적으로 유산소 운동의 추천되는 강도는 운동을 하면서 이야기는 할 수 있으되, 노래를 부를 수는 없는 정도이다. 시간이 지날수록 더 강한 운동을 하면서도 이야기를 할 수 있게 되는데, 심폐기능이 좋아지고 있기 때문이다.


운동 시 추천되는 심장박동수인 목표 심박수는 평소 가만히 앉아서 측정한 안정 시 심장박동수가 70회인 50세의 성인이라면 여유 심박수는 100회이다. (※아래 계산식 참고)예를 들어 50%의 운동 강도를 위해서는 운동 중 심박수 120회 정도를 유지하면 된다. 안전을 위해서 운동 강도를 40%에서 시작해서 80%까지 서서히 올리는 것이 좋다. 요즘은 걸음수 뿐 아니라 심박수를 측정해주는 디지털 밴드나 시계 등을 쉽게 구할 수 있으므로 적극 활용하여 심장박동수를 평가하면 좋겠다.


● 최대 심박수 = 220 – 나이
● 여유 심박수 = 최대심박수 – 안정시 심박수
● 목표심박수 = 여유심박수 X 운도앙도 + 안정시심박수


한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은“운동을 시작하면 꼭 잊지 말아야 하는 것이 준비운동과 마무리 운동이다. 운동의 가장 큰 부작용이 다치거나 손상을 입는 것인데, 이를 줄이기 위해서 준비운동과 마무리 운동이 꼭 필요하다.


운동 전과 후 약 5~10분간은 아주 약한 강도로 심장박동수를 서서히 올리고, 서서히 정상화 시켜주는 것이 준비운동과 마무리 운동이다. 걷기, 제자리 뛰기 등으로 서서히 몸의 열을 올리고 정상화 시키는 것이 한 예이다. 스트레칭도 같이 하여주면 도움이 된다.”고 조언했다. 

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한국제약바이오협회 의약품기술연구사업단, 생물의약품 R&D 전략 관련 제21차 워키움 개최 세포 등 살아있는 물질을 원료로 만드는 생물의약품(Biologics)의 연구개발 전략과 최신 동향을 공유하는 자리가 마련된다. 한국제약바이오협회(회장 원희목) 산하 의약품기술연구사업단(이하 PRADA, 단장 이범진 아주대 약대 학장)은 오는 5월 10일 서울 방배동 한국제약바이오협회 4층 강당에서 ‘제21차 PRADA 워키움’(워크샵+심포지움)을 개최한다고 22일 밝혔다. ‘바이오로직스 연구 및 개발 전략’을 주제로 열리는 이번 워키움에는 저명한 과학자와 개발연구자 및 규제관련 전문가들이 연자로 참석해 생물의약품 관련 R&D, 생산, 허가 등에 대해 설명할 예정이다. 오전 10시부터 시작하는 교육은 △바이오의약품의 유효성, 안전성 확보를 위한 품질평가(김하형 중앙대 약학대학 교수) △면역항암제의 개발동향(고아라 오노약품공업 차장) △안질환용 신규 항체 치료제 개발(박상규 아주대 약학대학 교수) △항체·약물접합(ADC) 기술을 이용한 신규 바이오로직스 개발 전략 및 사례(정상전 앱티스 대표) △세포를 이용한 탈모치료제 개발(성종혁 스템모어 대표) △바이오신약 개발에 있어서 상대적 효과에 대한 고려(김준수 한국애브비 상무) 등으로 구성했다. 이범진 단장은