마르면 건강할 것이란 인식이 있다. 이렇다보니 적정 체중을 유지하고 있다면 건강에 큰 문제가 없을 것이라고 여긴다. 하지만 방심은 금물. 마른 상태라도 몸의 구성 성분이 어떻게 이뤄졌느냐에 따라 건강에 적신호가 켜질 수도 있다. 대표적인 것이 바로 '마른비만'이다.
마른비만은 정상 체중이지만 체지방률이 높고 근육량이 적은 상태를 말한다. 대개 복부 비만이 심하고 팔뚝, 허벅지 등은 가느다란 양상을 보인다. 특히 내장에 축적된 지방은 △심혈관 질환 △고지혈증 △당뇨병 등을 유발하는 원인으로 작용한다. 한국인은 상대적으로 근육량이 적고 탄수화물 섭취 비율이 높아 마른비만에 더욱 취약하다.
다행히 마른비만은 생활습관만 잘 관리해도 체질 개선이 가능하다. 서울 365mc병원 소재용 대표병원장의 도움말로 '나도 모르게 마른비만을 유발하는 생활습관'을 듣고 개선점도 알아봤다.
◇"뭘 먹어도 밥이 있어야 든든"...탄수화물 고(高) 의존 의심
고깃집에서 고기를 먹은 뒤 쌀밥을 주문하는 사람이 있다. '뭘 먹더라도 끝에는 밥을 먹어야 든든하다'는 말을 자주 한다면 탄수화물 의존도가 높은 식습관을 의심해볼 수 있다.
탄수화물 중심의 식사는 영양불균형으로 이어지기 쉽다. 특히 고기조차 없이 △면 △떡 △빵 △쌀밥 등만 먹는다면 단백질 부족으로 이어질 수 있다.
결국 과도한 탄수화물 섭취는 체지방 증가로 이어져 마른비만의 주범으로 작용할 수 있다. 처음부터 밥의 양을 줄이는 게 어렵다면 밥을 지을 때 단백질 함량이 높은 콩, 귀리, 퀴노아 등 잡곡을 함께 넣는 것도 좋은 방법이다.
소 대표병원장은 "탄수화물 섭취량이 많고 단백질이 부족하면 근육이 감소하고 체지방률이 증가할 위험이 크다"며 "탄수화물과 단백질의 균형을 적절히 맞추는 게 관건"이라고 말했다.
◇물 대신 탄산음료 습관..."체지방 증가, 신진대사 저하"
매 끼니마다 탄산음료를 곁들이거나, 수분보충을 아예 음료수로만 챙기는 사람들도 마른 비만을 주의해야 한다.
수분 섭취가 부족한 상태에서 인공감미료나 당분이 많은 음료를 먹는다면 체지방 증가와 신진대사 저하로 이어질 수 있다. 또한 카페인이 많거나 당이 첨가된 음료는 체내 수분을 빼앗아 노폐물 배출을 방해한다. 심지어 지방 대사 기능을 떨어뜨릴 수도 있다.
소 대표병원장은 "최근 제로 칼로리 음료가 유행을 타면서 과거와 달리 음료수를 마셔도 살이 찌지 않을 것이라는 생각에 물 대신 음료를 택하는 사람이 많다"며 "하지만 제로 음료 역시 물과 같은 기능을 하는 게 아니고, 인공 첨가물 등으로 예상치 못한 건강 문제를 겪을 수 있어 유의해야 한다"고 말했다.
스웨덴 카롤린스카의대 이하이 차오 교수 연구팀은 쥐 실험을 통해 제로 음료에 많이 쓰이는 아스파탐 섭취가 인슐린 수치를 급격히 높이고, 동맥 내 지방 플라크를 증가시킨다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀에 따르면 아스파탐이 단맛 감지 수용체를 속여 인슐린 분비를 촉진하며, 이는 CX3CL1 단백질을 활성화해 혈관 내 염증과 플라크 축적을 유도할 가능성이 높은 것이다.
소 대표병원장은 "건강한 대사를 고려한다면 수분 섭취는 물을 마시는 것으로 챙겨야 한다"며 "적어도 하루 1.5~2L의 물을 섭취하는 게 도움이 된다"고 조언했다.
◇마른 사람도 운동은 필수...유산소 운동이 특히 도움
유전적으로 살이 찌지 않는 사람들은 대부분 평생 날씬한 몸을 유지하다보니 운동의 필요성을 잘 느끼지 못한다.
하지만 마른 비만을 개선하려면 운동이 필수다. 애초에 마른비만의 주범인 내장지방을 지우는 방법도 유산소운동이다. 소 대표병원장에 따르면 내장지방은 지방흡입 등 의학적 처치로 없애지 못한다. 단백질 위주의 '저탄고단' 식단과 하루 30분 정도의 유산소 운동이 치료제 역할을 한다.
여기에 마른 비만을 부추기는 게 근력 부족이다. 근육량이 적으면 에너지로 소모되지 못한 지방이 장기 주변에 쉽게 쌓이기 때문이다. 근육량이 부족한 상태에서 운동을 하지 않으면 기초대사량이 낮아지고, 체지방이 점점 증가하는 결과를 초래할 수 있다. 점점 배만 볼록 나오는 현상이 두드러진다면 근력운동이 필요하다는 신호다.
소 대표병원장은 "마른비만은 건강뿐 아니라 체형도 조용히 망가뜨린다"며 "근육이 자리잡고 있어야 할 복부, 팔뚝, 허벅지 등이 지방으로 채워지면 처지고 어딘지 흐트러진 몸으로 바뀌는 것"이라고 말했다.
이럴 경우 마른 비만은 건강한 생활습관으로 조절하고 달라진 체형은 의학의 힘을 더해 매끈하게 개선하는 것도 한 방법이 될 수 있다는 게 그의 설명이다. 소 대표병원장은 "체형교정의 경우 지방흡입이나 지방추출주사 등을 활용해볼 수 있다"고 조언했다.
