MZ세대 사이 테스토스테론(남성 호르몬)이 높은 남성, 이른바 '테토남'이 새로운 남성미의 기준으로 떠오르고 있다. 특징은 어깨는 넓고 허리와 골반은 날렵한 '어넓골좁' 체형이다. 단순 벌크업으로 만들어낼 수 없는 이 체형은 '알파메일의 상징'으로 주목받고 있다.
이는 여성 사이에서 선호도가 높은 '허얇엉큰(허리는 가늘고 엉덩이는 큰 체형)'과 유사한 방식의 체형 미학이다.
이 같은 트렌드에 맞춰 남성들도 넓은 어깨, 탄탄한 하체를 만들기 위해 고군분투하고 있다. 박윤찬 전문의 도움말로 올여름 어넓골좁, 허얇엉큰으로 거듭날 방법에 대해 들었다.
◆테토남의 시작, 일단은 '운동'부터
테스토스테론은 근육량 증가, 지방 분해, 활력 유지 등 남성성 유지에 관여하는 핵심 요소다. 이 수치를 높이려면 복합관절을 사용하는 전신 운동이 효과적이라는 것이 의학계 설명이다.
특히 성공적인 '어넓골좁' 완성을 위해, 등과 가슴, 하체를 중심으로 운동하는 것이 효과적이다. 등·어깨 운동으로는 턱걸이와 랫풀다운, 가슴 운동은 벤치프레스, 하체운동으로 데드리프트와 스쿼트를 박 병원장은 권장했다.
그는 "이들 운동은 상·하체의 여러 관절과 큰 근육을 동시에 사용해 호르몬 자극 효과가 크다"며 "부가적으로 햇빛을 충분히 받아 비타민D를 보충하고, 충분한 수면과 스트레스 관리를 병행하면 테스토스테론 유지에 더욱 도움이 된다"고 조언했다.
◆테토남은 식단도 다르다?...'이런 영양소' 챙겨야
야성미 넘치는 테토남으로 거듭나고 싶다면 식단 관리에도 신경 써야 한다. 특히 단백질, 미네랄, 불포화지방산이 포함된 식단은 남성 호르몬 생성에 유리한 것으로 보고된다.
건강한 테스토스테론 분비를 돕는 대표적인 식품으로 △소 목심 △닭 가슴살 △계란 △해조류 △브로콜리 △고등어 △연어 △호두 등이 있다. 전반적으로 단백질과 아연이 풍부한 게 특징이다.
모든 식품을 한 끼에 한 번에 섭취할 필요는 없다. 70kg 성인 남성 기준, 하루 단백질 권장량은 약 65g으로, 한 끼 20~30g의 단백질이 포함되도록 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다. 호두는 과잉 섭취 시 설사, 복통을 유발할 수 있어 7알을 넘지 않는 것이 좋다.
반면 테스토스테론 분비에 악영향을 주는 것은 정제 탄수화물과 트랜스지방, 과도한 당류 섭취다. 과도하게 먹을 시 인슐린 저항성을 유도하고 염증 반응을 높여 남성 호르몬 생성을 줄일 우려가 있다.
박 병원장은 "복부 지방을 빼기 위해 무작정 식사를 줄이거나 굶는 것은 오히려 체지방률을 높이고 호르몬 균형을 무너뜨릴 수 있다"며 "단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하면서도 탄수화물을 조절해 총 칼로리를 낮추는 식단이 이상적"이라고 평가했다.
◆'에겐녀' 몸매 원해...이것저것 해봐도 어렵다면?
'허얇엉큰' 몸매를 위해선, 유산소운동으로 허리둘레를 줄이고 하체 운동을 통해 힙을 탄탄하게 가꾸는 것이 최선이다. 하체 운동으로 런지와 루마니안 데드리프트, 스쿼트(혹은 덩키 킥) 등을 박 병원장은 권장했다.
식단 관리도 빼놓을 수 없다. 콩류(두부)를 비롯해 견과류(아몬드, 땅콩), 백색육 등 건강한 단백질을 챙기는 것이 좋다. 이에 더해 연어나 멸치 등 오메가3 지방산이 풍부한 재료를 식단에 추가하는 것도 방법이다.
다만 식단이나 운동으로 체형을 개선하는 데 한계가 있다면 의료적 접근을 고려해 볼 수 있다. 대표적으로 복부 지방을 흡입한 뒤 골반에 이식하는 '허파고리술'이 있다.
박 병원장은 "허파고리 시술은 허리와 골반의 입체적인 곡선 라인을 만드는 빠르고 확실한 방법"이라며 "단순한 체중 감량이 아닌, 실루엣 중심의 체형 보정이 가능하다는 것이 특징"이라고 소개했다.
◆얼마 안 남은 여름휴가, '테토남' 더 빠르게 원한다면?
최근 남성 사이에서도 지방흡입 시술에 대한 관심이 높다. 단순 뱃살을 없애는 게 아니라 옆구리, 가슴, 골반 등 '눈에 띄는 부위'의 군살을 정리해 실루엣을 완성하려는 목적에서다.
남성은 골격상 허리가 굵고 골반이 좁아 복부를 관리하더라도 옆구리 군살이 남아 인상을 흐릴 수 있다. 또 반팔 티셔츠를 입을 때 도드라지는 여유증도 대표적인 체형 고민 중 하나다. 가슴 주변 지방이 부각되면 체형이 여성적으로 보일 수 있어 스트레스 요인으로 꼽힌다.
실제로 365mc 빅데이터 분석팀 '호빗'에 따르면 지난해 남성 지방흡입 시·수술 부위별 건수 중 가장 선호도가 높은 곳은 '복부 및 러브핸들(옆구리)'로, 전체 58%를 차지했다. 이어 여유증 개선을 위한 가슴 지방흡입도 17%로 높은 편에 속했다.
박 병원장은 "남성의 옆구리와 가슴은 다이어트로 빼기 어려운 부위로 도드라지면 체형이 왜곡돼 보일 수 있다"며 "운동-식단-시술을 병행한 3단계 전략은 체형을 근본적으로 개선하고, 이상적인 실루엣을 빠르고 정확하게 완성하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.
