최근 해외축구의 꽃, ‘UEFA 챔피언스리그 조별리그’(이하 챔스)가 시작됐다. 유럽 축구 무대에서 내로라 하는 강호들이 모이는 ‘별들의 전쟁’은 전 세계 축구 팬들의 마음을 사로잡는 축제다.
유럽에서 진행되는 대다수의 경기는 한국 시간으로 깊은 새벽에 치러진다. 축구 팬들이 챔피언스 리그기간에 밤잠을 설치는 이유다. 특히 ‘한국의 자랑’ 손흥민 선수(토트넘 핫스퍼)의 활약까지 더해져 어느 때보다 챔피언스 리그에 이목이 집중되고 있다.
쏟아지는 졸음을 참으며 경기를 보는 것은 좋지만, 예상치 못한 복병이 있다. 매일 늦게 잠드는 것만으로도 살이 찌기 쉬운 상태로 변한다는 것. 비만 치료 특화 의료기관 365mc 안재현 대표병원장의 도움말로 자세히 알아본다.
서커디언 리듬 깨지며 비만해지기 쉬운 상태로
밤에는 잠이 오고, 해가 드는 아침에 잠에서 깨고, 수면 상태에는 배고프지 않다가 낮에는 4~6시간 간격으로 ‘꼬르륵’ 소리가 난다. 이처럼 24시간 간격의 규칙적인 몸의 변화는 ‘서카디안(Circadian) 리듬’에 따른 것이다. 서카디안 리듬은 뇌 속 시계 유전자가 만들어내는 생체리듬으로 우리말로는 ‘일주기 리듬’이라고 한다.
서카디안 리듬은 일출·일몰에 맞춰 22~25시간을 기준으로 작동한다. 상황에 맞게 인체의 호르몬·효소 분비량을 조절하고, 혈압·체온을 높이기도 낮추기도 한다. 문제는 밤시간 스마트폰이나 TV 사용 시 디지털 기기에서 나오는 '눈부신 빛'이 멜라토닌 분비를 억제하면서 서카디안 리듬을 깨뜨린다는 것이다.
365mc 안재현 대표병원장은 “서카디언 리듬이 깨지면 스트레스호르몬인 코르티솔 분비가 불규칙해져 스트레스 조절이 안 된다"고 설명했다. 이어 "식욕을 관장하고 체지방을 일정하게 유지해 주는 렙틴호르몬 작용 시스템 역시 망가져 신진대사가 더뎌지고, 단백질·지방 분해가 잘 안돼 살이 찔 확률이 높아진다”고 덧붙였다.
실제로 미국 하버드대 의대 매사추세츠 종합병원의 연구결과 올빼미족 여성은 아침형 인간보다 허리둘레가 약 25% 정도 더 두껍고, 체지방량은 더 많은 것으로 나타나기도 했다.
수면부족에 야식 더해지면 ‘비만 콤보’
이미 서카디안 리듬이 깨진 상태에 ‘야식’이라는 폭격기가 떨어지면 살이 더 쉽게 찌는 것은 당연한 이야기다.
살찌기 싫은 사람은 축구 등 운동경기 관람 시 ‘음식’을 조심해야 한다. 경기를 보며 생각 없이 음식을 먹다 보면 자신도 모르게 의외로 많은 양을 섭취하기 쉽다.
특히 밤경기를 보며 선택하는 메뉴는 대개 고칼로리라 더 위험하다. 야간에는 인체가 에너지를 비축하려는 경향이 있어 낮 시간에 비해 당분 비축이 활발하기 때문이다. 뿐만 아니라 밤에 섭취하는 음식량이 많으면 소화가 더뎌 위장에 부담을 주기 쉽고, 심한 경우 위염·식도염의 원인이 되기도 한다.
경기를 볼 때 출출하다면 칼로리가 적은 야채스틱, 육포, 견과류 등을 선택하는 것이 유리하다. 맥주가 떠오른다면 무알코올 맥주나 당질이 적은 것으로 한 캔 정도만 마시자. 안재현 대표병원장은 “무엇보다 신체리듬을 유지하려면 잠이 부족하더라도 아침 기상시간을 항상 일정하게 유지해야 한다”고 조언한다.
야밤에 맥주나 탄산음료 등 교감신경을 활발히 만드는 기호식품은 피하는 것이 좋다. 교감신경계가 적절히 움직이면 심장 기능이 향상되고 근육의 힘이 세진다. 하지만 지나치게 작용하면 혈관이 수축되고 혈압이 높아질 수 있다. 기대하던 스포츠 경기를 보는 것 자체만으로도 교감신경이 활성화되는데, 여기에 교감신경을 과열시키는 술, 담배, 카페인 음료는 피하는 게 좋다.
수면 부족으로 깨진 신체리듬은 다음날 메뉴 선택에도 영향을 줄 수 있으니 주의하자. 실제로 1,854명의 성인을 아침형, 올빼미형 두집단으로 나눠 비교 연구한 결과 올빼미형은 아침형에 비해 설탕과 탄수화물, 지방 함량이 높고, 섬유질 함량은 낮은 음식을 찾는 경향이 있었다. 이 역시 렙틴호르몬 분비와 관련이 있다.
