밀키트 전성시대다. 업계에 따르면, 코로나19 이전과 비교해 밀키트 판매량이 약 2배에서 많게는 4배까지 뛰었다고 한다. 간편하고 신선하게 먹을 수 있는 밀키트, 하지만 삼시세끼 전체를 밀키트로 채워도 영양상 문제는 없을까. 365mc식이영양위원회의 자문을 받아 알아본다.
■ 삼시세끼 밀키트? 영양학적으로 OK!
전문가들은 삼시세끼 밀키트도 가능한 범주라는 의견이다. 전은복 영양사는 “아침, 점심을 한식 위주로 밀키트를 구성하고, 저녁을 밀푀유 나베, 샤브샤브 등의 야채와 육고기가 조합된 메뉴로 선택하면 영양학적으로나 다이어트 적으로나 무리가 없어 보인다”고 평했다.
세끼 밀키트의 주의점은 메뉴 구성시 적절히 샐러드를 섞는 것이다. 전 영양사는 “대부분의 밀키트가 육고기 중심으로 구성돼 있어, 단호박/치킨시저/토마토카프레제 샐러드 등의 야채류로 아침 식단을 구성하는 것을 권한다”고 말했다.
■ 배달음식 vs 밀키트? “다이어트에는 밀키트가 좋아요”
코로나19로 외식 문화도 줄었다. 그만큼 배달음식 수요도 늘었는데, 다이어트 중이라면 간편식 중 배달음식보다 밀키트를 고르는 것이 현명하다.
배달음식은 일반적으로 2~3인분인 경우가 많아, 1인 가구의 경우 과식을 할 수 있다. 또 탕수육, 짜장면, 치킨, 피자로 대표되는 배달음식은 짠 음식, 기름진 음식이 대부분이다. 당연히 고칼로리 식단이라 배달음식은 다이어터라면 피해야 한다.
배달음식과 비교해 밀키트는 직접 조리하는 과정에서 나트륨 양을 줄일 수 있고, 식재료에서 지방함량이 많은 부위는 제거해 먹을 수 있어 얼마든지 다이어트 식으로 조절 가능하다는 장점이 있다.
■ 다이어트 밀키트..추천 메뉴 3가지
만약 다이어트 중이라면, 후술할 밀키트 메뉴에 주목하자.
전 영양사는 다이어트 밀키트 메뉴로 먼저 밀푀유나베를 추천했다. 대표적인 밀키트 음식인 밀푀유 나베는 보통 배추, 깻잎, 청경채, 표고버섯, 새송이버섯, 숙주, 다시마, 소고기 등으로 구성된다.
전 영양사는 “야채 칼로리를 합친다고 해도 400kcal내외로 섭취가능한 대표적 다이어트 식품”이라며 “식이섬유가 풍부하고 칼로리에 비해 포만감도 높은 편”이라고 밀푀유나베의 장점을 설명했다.
그외 스테이크와 닭고기 팟타이도 가정에서 요리해 먹을 만한 다이어트용 밀키트 식단이다.
부채살, 아스파라거스, 토마토, 양파 등으로 구성된 스테이크 밀키트는 레스토랑 1인 기준, 약 544kcal의 식단이다. 전 영양사는 “스테이크 밀키트는 단백질 함량이 높고 가니쉬로 즐기는 야채 역시 식이섬유가 풍부해 다이어트시 좋다”며 “올리브유의 경우, 양을 소량만 첨가하고 스테이크 소스 역시 양을 적절히 조절한다면 저염식, 고단백 다이어트 식사가 된다”고 말했다.
닭고기 팟타이는 태국식 쌀국수 볶음 요리다. 1인 기준, 460kcal로 칼로리가 낮아 다이어트 식단으로 적합하다. 쌀국수 대신 버섯이나 숙주의 양을 더 늘려 탄수화물 섭취량을 줄여 먹는 것도 다이어트 레시피 중 하나다.
■ “고칼로리 마라탕…’치팅데이’에 끼워 먹자”
하지만 다이어터가 밀키트를 조리해 먹을 때 주의해야 할 점이 있다.
먼저 제공된 식재료를 전부 쓰기보다는 오일, 양념 등은 조절해 사용하도록 한다. 전 영양사는 “고기의 기름진 부위는 제거 후 조리하고, 1인 가정의 경우 2인용으로 나온 밀키트를 한 번에 조리하지 않고 1인분씩 분할하여 조리하는 것이 좋다”고 조언했다.
또한 국물요리가 있는 밀키트 식품은 조리 과정 중 짠맛이 강해질 수 있으니 국물을 전부 먹지 않고 남겨야 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
떡볶이, 한우곱창전골, 마라탕, 부대찌개, 등심돈까스 등의 밀키트는 다이어트 중이라면 피해야 할 고칼로리 식품이다. 이런 기름진 메뉴는 ‘치팅데이’에 넣어 먹도록 한다
