많은 이들이 부모님 건강을 위해서 홍삼이나 글루코사민 같은 식품∙영양제는 곧잘 챙긴다. 하지만 전문가들에 따르면 중장년층 건강관리를 위해서 진짜 필요한 것은 ‘체중 관리’다.
채규희 (가정의학과전문의)는 나이가 들수록 감소하는 ‘근육량’을 최대한 유지하고, ‘적정 체중’을 유지하는 게 핵심이라고 강조한다. 채 전문의의 도움말로 부모님 건강을 지키기 위한 체중관리 핵심에 대해 알아봤다.
◆중장년층 비만은 '호르몬' 영향도 무시 못해
인체는 시간이 지날수록 성호르몬과 성장호르몬이 급감하기 때문에 젊은 시절의 몸매를 유지하기가 어려워진다. 여성의 성호르몬인 에스트로겐은 가슴과 엉덩이를 발달시켜 S라인을 유지하는데 도움을 주고, 남성의 테스토스테론은 근육이 발달하도록 하는 원천이다. 이런 체내 성호르몬이 균형을 잃으면 얼굴과 목 주변에 나잇살이 붙으며 라인이 둔화되고 근육량이 점차 줄어든다.
채 전문의는“신진대사율과 신체활동량이 떨어져 살이 쉽게 찌는 체질이 되면 변화가 더욱 가속화된다”고 지적한다.
그에 따르면 젊은 시절 하체비만이 고민이었던 여성들도 다리는 가늘어지는 대신 뱃살이 늘어나 고민하는 순간이 찾아온다. 남성들도 이 같은 ‘거미형 체형’에서 자유로울 수 없다. 젊을 때부터 운동을 멀리하고 술을 가까이했다면 우스갯소리로 ‘인격’이라 부르는 뱃살이 두둑이 불어나기 때문이다.
피하지방이 쌓여 아랫배부터 부푸는 여성과는 달리 남성들의 뱃살은 내장지방 비율이 높을 때 나타나는 전체적으로 배가 부른 형상으로 찌는 경우가 많아 더욱 주의가 필요하다.
채 전문의는 “중년의 체중증가는 수명과 노년의 건강에 큰 영향을 미친다는 연구결과가 있다”면서 “비만인 경우 정상인보다 평균 수명이 5년 짧고, 심장병, 뇌졸중과 같은 고위험 질환에 노출돼 고통을 겪는 기간이 길다”고 설명했다.
이어 “혈관건강과 당뇨병 등 질병의 지표로 삼을 수 있는 이중턱이 점점 커지지는 않는지 살펴보면 좋고, 식습관과 운동을 통해 복부를 줄이고 허벅지 근육을 키우면 많은 질병을 예방하는 데 도움이 될 것”이라고 덧붙였다.
◆무리한 관리보다 생활습관 개선이 우선
중장년층이 쉽게 따라할 수 있는 생활습관으로는 ▲단백질 추가 섭취 ▲하루 근력운동 1개씩 실천해보기 등을 꼽을 수 있다.
우리나라 중년인들은 탄수화물∙당류 위주의 식사를 하는 경우가 많으므로 매 끼니마다 의식적으로 두부, 생선 등 기름지지 않은 단백질을 추가로 챙겨주면 좋다. 만약 식사 시간에 챙기지 못했다면 간식으로 우유를 한 컵 마시는 것도 도움된다.
채 전문의는“단백질은 근육 성장에 중요한 요소로서, 하루에 체중 1kg당 0.8g으로 계산해 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다. 그는 “일일 권장량을 3끼 고르게 나눠서 먹는 것이 중요한데, 단백질이 한번에 체내에 흡수되는데 한계가 있고, 근육이 합성되는 데도 3~5시간 정도의 일정한 주기가 있기 때문”이라고 설명했다.
하루에 근력운동을 한 가지씩 일상에서 실천하는 것도 중요하다. 다만 장년층은 평소 쉽게 도전할 수 있는 걷기, 조깅, 사이클링 등 유산소운동에 익숙하지만 의외로 근력운동에는 주저하는 모습을 보인다. 근력 운동 자체를 전문적으로 여기거나, PT등을 통해서만 배워야 한다고 여기는 경우가 많기 때문.
하지만 근력운동에 너무 부담을 가지지 않아도 된다. 가장 쉬운 방법은 비탈길이나 계단을 오르는 것이다. 이는 허벅지 근력과 코어를 동시에 사용하는 전신운동으로서, 근 성장과 체중 감량에 탁월하다. 좀더 체력이 붙으면 등산에도 도전하는 식으로 운동량을 늘려보자.
채 전문의는 “계단 오르기는 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근을 발달시켜 무릎의 하중을 분산시키고 심폐기능을 강화하는 효과가 있어서 운동 효과가 매우 높다”고 추천했다.
