‘빼빼로데이’로 익숙한 11월 11일, 이날은 법정기념일인 ‘보행자의 날’이기도 하다. 보행자의 날은 도로 사용자 중에서 가장 취약한 위치에 있는 보행자들에게 주목하고, 그들의 안전을 증진하기 위해 지난 2010년 법정기념일로 제정됐다.
걷기 딱 좋은 계절, 뜻깊은 발걸음을 함께 이어 나가고 싶은 이들을 위해 권민성 가정의학과전문의의 도움말로 초보자부터 걷기 마니아까지 누구나 따라 해 볼 수 있는 다양한 ‘걷기’ 운동 방법에 대해 알아봤다.
◆초보자라면 일상 속 습관 먼저
걷는 행위 자체가 건강에 이롭다는 사실은 잘 알려져 있다. 꾸준히 걷는 행위는 지방을 연소시키며 혈액순환을 원활히 만들어 주기 때문.
그러나 걷기는 누구나 할 수 있는 만큼 포기도 쉽다. 꾸준히 걷기로 결심했다면 습관을 들이는 게 가장 중요하다.
엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단을 오르거나 한두 정거장 정도 가까운 거리는 도보로 이동하는 등 일상 속 작은 움직임으로 걷는 습관을 들여보자.
어느 정도 익숙해졌다면 다음은 ‘하루 1만보 걷기’를 목표로 잡아 보자.
이때 스마트폰, 스마트워치, 만보계 등 기록을 하기 위한 장치를 활용한다면 더 쉽게 목표에 도달할 수 있다.
전문가도 걷기 초보자라면 스스로를 믿기보다, 각종 장치의 도움을 받아 보라고 조언한다.
권 대표원장은 “일상 속에서 걷기를 습관화, 생활하 하는 노력이 무엇보다 중요하다”며 “비만클리닉인 365mc에서도 비만 치료에 자체 개발한 ‘걷지방’을 활용, 서울특별시와 협의를 맺고 걷기를 통한 운동의 생활화를 독려하고 있다”고 밝혔다.
◆자연과 하나 되고 싶다면 맨발로
최근 중장년층 사이에서 신발과 양말을 벗어 던지고 발바닥으로 땅을 느끼며 걷는 맨발걷기가 하나의 문화로 자리 잡은 분위기다. 맨발걷기가 선풍적인 인기를 끌고 있는 만큼 전국 곳곳에 맨발로 걷는 사람들을 위한 맨발 길이 마련돼 있다. 평범한 걷기 운동이 익숙한 걷기 마니아들이라면 기분 전환을 위해 한 번쯤은 맨발로 땅위를 밟아보는 것도 좋다.
일반적으로 신발을 신고 걷는 데 비해 맨발걷기는 신발, 양말 없이 맨발의 피부와 맨땅이 직접 닿는 데 의미를 둔다. 특히 황톳길, 숲 산책길 등 흙을 밟으며 걷는 것이 인기다.
권 대표원장에 따르면 땅을 직접적으로 접촉할 수 있는 맨발걷기는 발 근육 발달과 신경 자극, 혈액 순환 등에 도움을 줄 수 있다고,.
단, 전문가들은 맨발걷기를 무턱대고 하는 것은 경계해야 한다고 강조한다. 관절이나 인대, 힘줄 등 근골격계에 무리가 따를 수 있기 때문이다. 권 대표원장은 “특히 당뇨병과 족저근막염, 관절염 환자 등 또한 맨발걷기를 피해야 한다”며 “혈액 순환이 원활하지 않은 당뇨병 환자는 발에 난 작은 상처도 쉽게 회복되지 않고 염증과 궤양으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다”고 말했다.
◆걷기 마니아, 다이어터라면 ‘인터벌’
체중 감량을 위해 ‘걷기’로 결심했다면 운동선수들의 인터벌 운동법에 주목하자.
인터벌은 운동, 훈련 등에서 중간 휴식을 이르는 말이다. 이를 걷기에도 적용할 수 있다. 우선 5분간 워밍업을 해 체온을 올리고, 10분 동안 빠르게 걸으며 땀을 낸 뒤, 이후 5분간 다시 속도를 낮춰 숨을 고른다.
이 같은 루틴을 2~3회만 반복해도 땀이 줄줄 흐르며, 온몸이 후끈해지는 것을 느낄 수 있다.
익숙해질수록 '빠르게 걷는' 시간을 늘리고, 느리게 걷는 시간을 줄이는 식으로 운동강도를 조절하면 된다.
권 대표원장에 따르면 인터벌 운동은 신진대사를 증가시켜 일반적인 걷기 운동보다 칼로리를 최대 25~30%까지 더 소모한다고 한다. 단, 권 대표원장은 “단기간 체중 조절을 위해 무리한 시간과 강도로 걷는 것은 결과적으로 다이어트에 별 도움이 되지 않는다”며 “걷기 운동의 가장 좋은 점은 누구나, 꾸준히, 쉽게 할 수 있는 데 있다는 사실을 잊지 말라”고 당부했다.
