아이들이 점점 무거워지고 있다. 지난해 서울특별시교육청 자료 분석 결과 서울지역 초등학생 3명 중 1명은 비만이나 과체중인 것으로 나타났다. 비만은 그 자체보다 당뇨병 및 고지혈증 등 각종 질병의 발병 위험을 높여 관리가 필요하다.
시간적 여유가 있는 방학은 아이들의 흐트러진 생활습관을 다시 잡고 건강을 되찾는 기회로 활용하기 좋은 시기다. 이길상 가정의학과 전문의 도움말로 우리 아이의 키 성장을 도울 방학 기간 체중 관리 방법을 알아봤다.
◆운동 싫어하는 아이? 온 가족이 함께 스포츠 대결
소아청소년들의 체중 관리가 필요한 이유는 비만이 각종 질병 발생의 위험성을 높일뿐만 아니라 자라나는 아이들의 성장에도 영향을 미치기 때문이다. 이길상 대표원장은 “소아비만은 성인비만은 매우 다르다”며 “지방세포가 커지는 성인과 달리, 소아비만의 경우 지방세포 수 자체가 많아질 수 있으며 체지방률이 높을 경우 성조숙증을 유발할 수 있고 예상키가 작아질 수 있다”고 설명했다. 이 대표원장에 따르면 성장기 아이들의 경우 적어도 주 3회, 매회 30분 이상씩 꾸준히 신체 활동에 나서야 비만을 예방할 수 있으며 성장에도 도움을 줄 수 있다고 한다.
그러나 평소 활동량이 많지 않은 아이라면 갑자기 활동량을 늘리도록 강요할 경우 스트레스를 받거나 거부감을 느낄 수 있다. 아이가 움직이기를 바란다면 부모가 함께 나서야 한다. 아이와 전신을 움직일 수 있는 스포츠 게임기를 활용해 대결을 펼치거나 실내 체육시설을 찾아 함께 탁구, 배드민턴 등의 구기종목을 즐겨 보자.
이 대표원장은 “아이가 열심히 체중을 조절하는데 부모님이 야식을 즐기거나, 아이는 신체 활동을 시키면서 정작 부모는 빈둥거리는 모습을 보이게되면 아이에게 반감을 주기 쉽다”며 “가족이 함께 건강 관리에 나서야 효율적인 결과를 기대할 수 있다”고 조언했다.
◆‘내가 이만큼 먹었다고?’ 식단일기 써보기
사실 소아청소년의 식단관리가 어려운 이유는 말 그대로 아이가 성장 중에 있기 때문이다. 무리하게 식단조절에 나설 경우 영양분 섭취가 제대로 이뤄지지 성장이 제대로 이뤄지지 않는다. 그렇기에 아이에게 필요한 생활 습관과 식습관을 알려주고 교정하도록 도와줘야 한다.
매 끼니에 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민과 무기질이 균형을 맞춘 식단을 구성해 보자. 아이들이 좋아하는 음식을 아예 못 먹게 할 수는 없으므로, 먹긴 먹되 자제해서 먹게 하는 훈련도 필요하다.
단순당과 포화지방이 많아서 달고 기름지면서 짠맛이 나는 음식을 줄이고, 식이섬유, 비타민과 미세영양소가 풍부한 채소, 잡곡, 해조류 등을 충분히 섭취하도록 지도해보자. 체중을 줄이는 것보다는 현재의 체중을 유지하되, 키는 자랄 수 있도록 체질량 지수를 줄이는 데 목표를 두는 게 좋다.
끼니를 챙기기 어렵다면 아이에게 무언가를 먹고 마실 때마다, 사진을 찍어 기록해보라고 제안하는 방법도 있다. 일종의 ’식사일기’인 셈이다. 끼니를 기록하다보면 자연스레 식습관을 파악할 수 있고 식사량도 체크할 수 있다. 이는 비만클리닉에서도 행하는 행동수정요법 중 하나다.
이와 함께 식사나 간식은 무조건 ‘식탁에서’라는 룰을 세워보자. 핵심은 TV, 스마트폰, PC 앞에서 음식을 섭취하지 않도록 하는 것이다. 영상기기 앞에 앉아 식사를 할 경우 집중력을 빼앗겨 포만감을 느끼기 어렵고, 식사량을 파악하는 것도 쉽지 않다.
◆잘 자야 잘 큰다…늦어도 10시에는 취침
수면은 체중 관리에 영향을 미치는 요인 중 하나다. 적정 수면 시간을 확보해야 식욕조절 호르몬 분비가 원활히 이뤄지며 특히 성장기 아이들의 경우 성장 호르몬 및 각종 호르몬이 잘 분비될 수 있도록 늦어도 밤 10시에는 잠자리에 드는 게 좋다. 아이가 푹 잘 수 있는 분위기를 조성해주는 것이 중요하며, 잠들기 전 온 가족이 모여 가벼운 스트레칭을 하거나 독서를 하는 등 몸과 마음의 휴식을 준다면 수면의 질을 높이는 데에도 도움을 줄 수 있다.
이 대표원장은 “소아청소년은 정신적으로 미성숙한 부분이 있고 통제력이 부족하기 때문에 스스로 관리하기 쉽지 않다”라며 “이 시기 관리가 제대로 이루어지지 않을 경우 성인 비만으로 이어질 가능성이 큰 만큼, 가족 모두가 동참해 아이의 생활습관을 바르게 잡아나가는 게 무엇보다 중요하다”고 강조했다.
