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금연 성공 5가지 방법은?

상계백병원 금연클리닉 김규남 교수 , 꿀팁 소개

“몸에 좋지 않다는 걸 알면서도 쉽게 끊을 수가 없어요. 새해를 맞이해서 이번에는 꼭 금연하고 싶습니다!” 노원구에 사는 41살 고모씨는 이번에는 반드시 금연에 성공하고 싶다고 강한 의지를 나타냈다.


담배가 몸에 해롭다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 하지만 이를 알면서도 담배를 쉽게 끊기 힘들다. 흡연자들은 '스트레스가 쌓여서', '주변 사람들과의 관계를 위해서' 등 다양한 이유로 담배를 끊을 수 없다고 말하지만 사실 담배를 끊기 어려운 이유는 중독되었기 때문이다.


매년 새해가 되면 금연을 다짐하는데, 이번에는 꼭 금연할 수 있도록 흡연이 건강에 미치는 영향과 금연을 실천하는 법에 대해 인제대학교 상계백병원 금연클리닉 김규남 교수에게 알아보자.


담배에는 널리 알려진 유해물질인 타르와 니코틴이 들어있으며, 이외에도 약 4,000여 개의 유해물질과 약 40개의 발암물질이 포함되어 있다. 그 중 건강에 특히 해로운 것은 니코틴, 타르, 일산화탄소 3가지 성분이다.


▲ 니코틴
담배의 습관성 중독을 일으키는 마약성 물질로 담배 한 개비에는 10mg 정도의 니코틴이 들어있다. 이 중 흡수되는 양은 약 1mg 정도이나 흡연 양상에 따라 3mg을 넘을 수도 있다. 니코틴은 빠르게 동맥혈 속으로 흐르면서 심장을 거쳐 뇌로 운반되는데, 담배를 피우게 될 때 니코틴이 뇌에 도달하는 데 걸리는 시간은 7초에 불과하다. 이는 습관성 중독을 일으키기 때문에 담배를 피우기 시작하면 30분마다 한 대씩 피워야만 하는 이유가 바로 니코틴 때문이다. 따라서, 담배를 끊는다는 것은 니코틴 중독으로부터 벗어나는 것과 같다.


▲ 타르
일반적으로 담뱃진이라고 부르는 물질로, 수천 종의 독성 화학물질이 들어있으며, 약 20여 종의 A급 발암물질이 포함되어 있다. 타르는 우리 몸의 모든 세포, 모든 장기에 피해를 주며 잇몸, 기관지 등에는 직접작용하여 표피세포를 파괴하거나 만성적인 염증을 일으킨다. 담배 한 개비를 피울 때 흡입되는 타르의 양은 대개 10mg 이내로 한 사람이 하루에 한 갑씩 담배를 피운다면 1년 동안 모이는 타르의 양은 보통 유리컵 한 잔을 꽉 채울 정도이다.


▲ 일산화탄소
연탄가스로 잘 알려진 물질로, 담배를 피우는 것은 마치 적은 양의 연탄가스를 계속 맡고 있는 것과 같으며 일산화탄소는 혈액의 산소 운반 능력을 저하시켜 만성적인 저산소증을 일으킬 뿐만 아니라 신진대사에 장애를 초래하며 조기 노화 현상을 일으킨다.


간접흡연 역시 간과할 수 없다. 간접흡연이란 담배연기를 간접적 또는 수동적으로 흡입함으로써 담배를 피우는 것과 같은 효과를 나타내는 것이다. 이의 가장 큰 피해자는 함께 살고 있는 가족으로, 흡연자의 부인은 비흡연자의 부인보다 폐암 발생률이 80%나 높고, 심장병으로 사망할 확률은 30~40% 정도 높다.


 아이들의 피해도 매우 심각한데, 특히 10세 이하의 어린이라면 매우 치명적이다. 어린 아이의 몸은 아직 완전히 성숙한 상태가 아니기 때문에 쉽게 피해를 입을 수 있으며, 집안에 흡연자가 있다면 어린이는 천식, 감기, 호흡기 질환, 중이염 등에 걸릴 확률이 2~3배 높아진다. 따라서, 아이가 있는 집에서는 절대로 담배를 피우지 않아야 한다.


금연할 경우 건강에도 이득이 오는 것은 분명하지만, 몇 가지 호흡기 증상을 제외한 대부분의 질병은 금연 직후부터 효과가 나타나지 않는 것이 보통이다.


금연 1년이 지나면 심장질환으로 인한 급사의 위험이 절반 수준으로 줄어들고, 금연 10년이 지나면 폐암으로 사망할 확률이 절반 정도로 줄어들게 된다. 금연 15년이 지나면 심혈관 질환으로 사망할 위험이 비흡연자 수준으로 감소하며, 뇌혈관 질환 역시 마찬가지다. 결론적으로, 처음부터 흡연하지 않는 것이 좋지만 흡연을 시작했더라도 질환 예방을 위해 하루라도 빨리 금연을 하는 것이 좋다.


반드시 담배를 끊겠다는 결심은 항상 작심삼일로 돌아가기 마련이고, 2~3개월 동안 잘 끊었다가도 스트레스를 받으면 바로 다시 찾게 되는 담배의 중독성 때문에 완전히 끊기가 힘들다. 이러한 중독과 금단 현상에서 벗어나 담배를 끊기 위해서는 금연 준비부터 실천까지 철저히 해야 한다.


금연은 한 번에 성공하는 경우가 많지 않다. 금연은 성공할 때까지 하는 것이다. 늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때이니 올해는 꼭 금연에 성공할 수 있도록 행동에 옮기는 것이 필요하다.


금연 성공을 위한 5가지 방법

① 스트레스 해소법을 익혀라!
편안한 자세로 긴장을 풀어주고 코를 통해 호흡하며 배의 움직임에 집중하는 복식 호흡을 하는 것이 스트레스 해소에 도움이 된다. 또는, 노래방에서 큰 소리로 노래를 부르거나 산에서 ‘야호~’ 소리 지르며 스트레스를 날릴 수 있다. 일을 줄이고 하루 30분 자신을 위해 재미있는 운동이나 취미활동을 하는 것도 좋은 방법이다.


② 흡연 충동 대처법을 준비하라!
신 과일, 비타민제 등 새콤한 것을 먹거나 차가운 물, 레몬주스 등 시원한 음료를 마시는 것이 흡연 욕구를 잊는 데 도움이 된다. 눈을 감고 금연 후에 건강한 모습을 상상하거나 속으로 ‘5분만 참자’, ‘오늘만 넘기자’ 되뇌는 것도 흡연 충동을 대처하는 좋은 방법이다. 가벼운 산책이나 스트레칭 체조를 하거나 따뜻한 물로 샤워를 하여 몸을 풀어 담배를 잊는 것도 좋다.


③ 약물 치료의 도움을 받아라!
처음 담배를 피기 시작했을 때와 달리 횟수가 늘어나고 자연스레 흡연하는 습관이 생겼다면 이미 담배에 중독된 것이다. 이러한 중독 현상을 치료하기 위해서는 전문의 상담 후 약물 치료를 통해 효과적인 금연 치료를 받는 것이 좋다.


④ 단호하게 안 되면 요령 있게 당분간 흡연자와 어울리지 마라!
평소 어울리던 사람과 함께 담배를 피기 시작했다면 금연의지가 있더라도 주변사람의 권유로 쉽게 무너지게 된다. 또한, 직장 내 상사의 눈치와 집단 내 함께 흡연하는 분위기도 금연에 큰 걸림돌이 되는 것으로 밝혀졌다. 단호하게 말할 수 없다면, 요령 있게 흡연할 상황을 피하는 것이 금연에 좋은 방법이다.


⑤ 금연 첫 2주 동안 술 약속을 잡지 마라! 가야 한다면, 안주를 많이 먹어라!
술을 마시면 조절능력이 약해져 흡연욕구가 강해지기 때문에 담배를 다시 피우는 사람이 많다. 특히 음주와 흡연을 동시에 하면 알코올과 담배의 독성물질이 함께 작용해 신체저항력이 크게 약화된다. 술자리를 피하는 것이 좋지만, 꼭 가야 하는 상황이라면 신 맛 나는 과일이나 오래 씹을 수 있는 안주를 많이 먹는 것이 금연에 도움이 된다.


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