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건강한 한해를 위한 건강 습관 만들기 14가지

낮 시간 햇볕 쬐기...비타 민D 합성뿐 아니라 정서 안정, 스트레스 해소 긍정적 효과

어느덧 2020년 새해가 찾아왔다. 새해가 찾아오면 나쁜 습관은 과감히 버리고, 좋은 습관만 챙겨 건강 한 삶을 꾸리고자 많은 다짐들을 하기 마련이다. 6명의 서울시보라매병원 전문의가 새해에 일상에서 지키면 좋은 건강 습관들을 제안한다.


1. 건강한 식습관 가지기
건강을 위해 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 하고, 음식을 짜지 않게 섭취하며, 탄 음식을 피하는 것이 좋다. 암 진단을 받은 환자들은 무엇을 먹어야 암 치료에 도움이 되는지 많이 궁금해 하는데, 사실 효과 있는 음식이 따로 있는 것은 아니며, 건강한 음식을 먹는 것이 무엇보다 중요하다.


2. 암 검진 받아보기
암은 우리나라 국민의 사망원인 1위로 꼽힌다. 암을 조기에 발견하면 치 료 확률이 높아지고 사망 확률을 줄일 수 있다. 이를 목적으로 현재 국 가에서는 국가 암 검진사업으로 대상 국민에게 필요한 검사를 받도록 안내한다. 우리나라 사람에게 흔히 발생하는 위암, 간암, 대장암, 유방 암, 자궁경부암 등은 비교적 간단한 방법으로 조기 발견할 수 있으며, 조기 발견해서 치료하면 90% 이상 완치가 가능하다고 알려졌다. 보라 매병원 국가 검진 센터에서도 대상자들의 검진이 가능하니 참고하자.


3. 술 담배에서 멀어지기
담배가 백해무익하다는 말은 여러 번 강조해도 지나치지 않는다. 금연하려면 아침 기상 후 일어나자마자 먼저 물을 마신다. 식사 후에는 비타민C 가 많은 과일을 섭취하고 담배 생각이 날 때마다 양치를 한다. 주변 사람들에게 강한 금연 의지를 알리고, 금연 약속을 한다. 또한, 즐겁게 몰두할 수 있는 취미를 갖고, 맑은 공기를 자주 마시는 것도 도움된다. 술자리 등 담배가 생각나는 환경을 피하고 카페인이 들어있는 커피, 음료수, 술을 멀리하자.


국민 암 예방수칙은 담배는 피우지 말고, 담배 연기도 피하라고 권한다. 본인의 건강은 물론 주변 사람의 건강을 위해서 현재 흡연 중이라면 반드시 금연을 실천하기를 권한다. 또한 국민 암 예방수칙에서는 하루 한두 잔 소량의 음주도 피하는 것이 좋다고 한다. 적당량의 음주가 심혈관 질환 등 일부 질환의 예방에 도움이 된다는 이야기가 있지만, 암을 예방하려면 그 정도의 음주도 문제가 있다고 알려져 있다.


4. 자주 손 씻기
손은 각종 유해세균과 가장 많이 접촉하는 신체 부위로, 한쪽 손에만 6만 마리 정도의 세균이 살고 있다. 이 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 질병을 일으킬 뿐 아니라, 만지는 음식이나 물건 등에 묻었다가 타인에게 전염된다. 손을 잘 씻는 습관은 건강을 위한 기본 실천사항이면서도 중요하다. 손만 제대로 씻어도 감기는 물론 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유 행성 눈병 등 감염 질환의 60%는 예방할 수 있다. 하루 최소 8회 정도 손 을 씻고, 흐르는 물에 30초 이상 씻어야 한다.


화장실에 다녀오거나 요리 할 때만 손을 씻는 것이 아니라 수시로 손을 씻는 것이 좋다. 고체 비누는 그 자체도 요염원이 될 수 있으므로 액체 비누를 사용할 것을 권장한다.


5. 야식을 금하고 숙면을 취하기
불쾌한 아침을 감수하면서도 야식을 즐기는 이들은 대부분 아침이나 점심 식사를 제대로 하지 않는다. 밤에는 신진대사가 떨어지고 위산 분비가 잘 되지 않아 기능성 위장장애와 역류성식도염의 발생 위험이 높다. 습관적으로 야식을 먹으면 자는 도중 장운동이 활발해져 자율신경계가 깨어나는데, 이때 잠을 유도하는 멜라토닌 분비가 감소하면서 불면증의 원인이 된다.


한편, 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 분비되는 성장호르몬은 지방 분해 효과도 볼 수 있다. 이때 자지 않고 야식을 먹으면 비만 위험이 높아진다. 적절한 운동을 하고, 밤늦게 먹는 습관을 피하고, 숙면을 취하자. 야식을 참기 어렵다면 기름지거나 탄수화물이 많은 음식보다는 위에 부담이 적은 과일이나 견과류로 대신하자.


6. 낮 시간에 햇볕 쬐기
현대인에게서 비타민D 결핍은 무척 흔하다. 비타민D가 우리 몸의 여 러 기전에 매우 중요한 성분임은 여러 연구를 통해 입증됐다. 비타민D 를 생성하는 데 반드시 필요한 것은 햇볕. 실내에서만 지내기 쉬운 요즘 같은 계절에는 낮 시간 일부러 밖으로 나가 짧게라도 햇볕을 쬐자. 비타 민D 합성뿐 아니라 정서 안정, 스트레스 해소에도 긍정적 효과가 있다.


7. 자가용은 두고 대중교통 이용하기
주변에 맛집이 넘치고, 언제든 맛있는 음식을 사서 먹을 수 있는 현대인은 필요 이상으로 칼로리를 섭취하기 쉽다. 잉여 칼로리는 몸에 지방으로 축적되어 각종 성인질환의 위험인자가 된다. 몸을 조금만 부지런하게 움직이면 축적되는 잉여 칼로리를 소비하여 더 건강해질 수 있다. 자가용 대신 대중교통을 이용하는 것을 추천한다. 자연스럽게 많이 걷게 되고, 운전할 때 쓰지 않는 몸의 여러 관절도 가동하게 된다. 환경을 보호하고 교통체증 해소에도 도움을 주니 일거삼득이다.


8. 엘리베이터보다는 계단 이용하기
혹시, 유산소운동이라고 하면 가벼운 산책만을 떠올리지 않는가. 하지만 편안한 속도로 걷는 것은 심폐 건강 향상에 도움이 되지 않는다. 심장을 튼튼하게 하고 더 건강해지고 싶다면, 약간 숨이 찬 강도의 유산소운동을 해야 한다. 이런 유산소운동을 하기 좋은 곳이 계단이다.


엘리베이터 버튼을 누르기 전 옆에 있는 계단으로 발걸음을 돌려 보자. 계단을 오르는 데에는 몇 분 걸리지 않지만, 짧은 계단을 오르는 그 시간이 심장에 소중 한 약이 된다. 엉덩이, 허벅지 근육을 함께 키우고 싶다면 계단을 두 개씩 오르자. 처음엔 힘들더라도 점차 계단을 가뿐히 오르는 자신을 발견하게 될 것이다.


9. 3초의 여유 갖기
우리는 늘 시간에 쫓기며 산다. 바쁘게 사는 일상 속에서는 여유를 찾기 힘들고 이로 인해 스트레스가 쌓이면 자신도 모르게 짜증과 화 등 나쁜 감 정이 마음속에 가득 찬다. 상대방을 대할 때, 그리고 자신에게도 3초의 여 유를 선사하면 조금은 여유로워질 것이다. 3초는 무척 짧은 시간이라고 생각하겠지만, 이 짧은 시간조차 쉬지 못하고 지나갈 때가 많다. 타인을 대할 때뿐 아니라 나에게도 짧은 휴식시간을 허락하자.


10. 수분 섭취 충분히 하기
겨울철에는 습도는 내려가고 대기는 몸으로 느낄 정도로 건조하다. 차 안이나 실내 난방 환경에서는 더 건조하다. 건조한 날씨는 안구건조증을 일으키는 주요 원인이며, 안구건조증은 눈에 이물감, 피로감뿐 아니라 두통, 전신 피로감까지 야기한다. 겨울철에는 물을 충분히 마시고 온풍기와 난방을 줄이는 것만으로도 피로감을 줄일 수 있을 것이다.


11. 음악 자주 듣기
음악은 스트레스로 긴장한 마음뿐 아니라 몸을 이완시키는 좋은 수단 이다. 쫓기듯 바쁜 일상에서 상황이 허락한다면 음악을 듣는 시간을 갖 고, 몸과 마음이 여유를 누릴 수 있는 공간을 마련해보는 것이 어떨까.


12. 자주 환기하기
추운 겨울철에는 환기를 잘 하지 않게 된다. 환기를 하지 않으면 난방 등으 로 발생한 실내공기 오염물질의 농도가 올라간다. 폐쇄된 공간의 따뜻한 환경은 집먼지진드기 번식에 좋은 환경이다. 알레르기 유발물질인 집먼지 진드기는 알레르기 질환 증상을 악화시킬 수 있다. 환기는 가급적 낮 시간 대를 이용하는 것이 좋지만 교통량이 많은 지역에서는 자동차가 많이 다니지 않는 시간이나 미세먼지 농도를 확인해 되도록 미세먼지 농도가 낮은 때를 이용하자.


13. 치매 예방하기
인체의 뇌 중 해마라는 부위는 학습과 기억을 관장하는 부분이다. 여기에서 아미노산의 일종인 ‘콜린’이 기억력과 연관된 아세틸콜린을 합성한다. 따라서 콜린이 들어있는 음식을 많이 먹으면 해마가 발달하는 데 도움을 줄 수 있다. 콜린 함유 식품은 콩, 깨, 효모, 보리, 브로콜리, 양배추 등이다.


고등어, 참치, 연어와 같은 등 푸른 생선에는 아이의 두뇌 발달에 필요한 DHA와 콜린이 듬뿍 들어 있다. 달걀과 파프리카 역시 콜린을 많이 함유한 대표 식품이다. 단, 좋은 음식만 먹는다고 모두 머리가 좋아지는 것은 아니다. 반복적인 학습과 훈련을 함께 해야 한다.


사회 활동, 새로운 기술이나 지식 습득은 기존 뇌세포 사이의 회로를 유지해 줄 뿐 아니라 새로운 회로를 계속 만들어 치매 예방에 큰 도움이 된다. 특별히 뇌에 좋은 운동법은 없지만 조깅, 걷기, 수영 같은 유산소운동을 규칙적으로 하면 기억력 감퇴와 치매 예방에 좋다. 사람의 생각과 동작은 대뇌와 소뇌의 상호 작용으로 이뤄지고, 정신과 신체의 민첩함은 서로 밀접하게 연관되어 있다. 결국 꾸준하고 규칙적인 운동이 기억력 감퇴를 막고 치매 등을 예방하는 방법이다.


14. 뇌졸중 예방하기
흡연에 의한 뇌졸중을 예방하려면 담배부터 끊어야 한다. 니코틴 금단 현상을 없애려고 과자, 사탕 등을 먹는 사람이 많은데, 이는 인체 내 대사과정에서 노폐물을 증가시켜 오히려 흡연 욕구를 불러일으킨다. 과일이나 채소를 먹고, 생수를 마시는 것이 좋다.


비만이라면 고혈압, 콜레스테롤 상승, 당뇨병 등 혈관에 문제를 일으키는 위험인자가 발생할 확률이 높다. 꾸준히 운동해 정상 체중을 유지해야 한다. 운동 시간은 점차 늘려가는 것이 좋고, 30분~1시간 씩 주 3~5회가 적당하다. 운동 강도는 중간으로 유지하고 걷기, 달리기, 수영, 에어로빅 같은 유산소운동을 하는 것이 좋다.


또한, 스트레스는 혈압을 상승시킨다. 즐거운 마음가짐을 갖는 것이 중요하다. 평소 스트레스를 해소하는 습관을 들이고, 우울증에서 벗어나 긍정적인 생활 자세를 갖도록 노력하자.

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의협, “한방첩약 급여화 시범사업 철회” 거듭 요구 대한의사협회(회장 최대집)는 3일 한방첩약 급여화 시범사업 추진을 논의하기 위한 건강보험정책심의위원회 소위원회 회의에 앞서 긴급 집회를 열고 이 시범사업의 철회를 다시 한 번 촉구했다. 이날 오후 2시 30분 서울 서초동 국제전자센터 앞에서 열린 ‘한방첩약 급여화 시범사업 철회 촉구 집회’에서 의협 변형규 보험이사는 “안전성도 검증되지 않은 한방첩약에 대한 건강보험 급여가 얼마나 국민건강에 위해를 끼치고 건강보험재정을 낭비시키는지 건정심 위원과 국민들에게 정확하게 알리고 싶다”며 집회의 취지를 설명하고 “반드시 시범사업 철회를 이끌어 내 국민의 건강권을 보호할 것”이라고 밝혔다. 최대집 회장은 “의협은 국민건강을 최우선으로 책임져야 하는 전문가 단체”라며, “한방첩약 급여화를 반대하는 것은 단순히 건강보험 재정이나 한의계와의 직역간 다툼의 문제가 아닌 국민의 건강권을 지키기 위한 것”이라고 강조했다. 최 회장은 또 “전문가뿐만 아니라 환자단체도 안전성과 유효성 입증이 가장 중요하다고 지적하고 있음에도 검증되지 않은 첩약에 건강보험 재정을 투입해 시범사업을 진행하고, 오히려 시범사업을 통해 안전성과 유효성을 검증하겠다는 것이 보건복지부 입장에서 어떻게 가능한