설 연휴는 고칼로리 음식 섭취와 활동량 감소가 겹치며 ‘혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)’가 발생하기 쉬운 시기다. 당뇨병 환자뿐 아니라 젊은 층에서도 혈당 관리의 중요성이 커지는 가운데, 명절 기간 실천 가능한 건강 관리법에 대한 관심이 높아지고 있다.
국민건강보험공단 ‘2024년 건강보험통계연보’에 따르면 2024년 기준 당뇨병 진료 환자는 약 397만 명으로, 2014년 약 241만 명 대비 약 65% 증가했다. 특히 30~40대 젊은 층의 유병 비중도 꾸준히 늘고 있어, 명절 기간 식습관 관리의 필요성이 더욱 강조된다. 대한당뇨병학회는 식후 2시간 혈당을 180㎎/㎗ 미만으로 유지할 것을 권고하고 있다.
일부 전문가들은 연휴 기간 반복되는 혈당 스파이크가 체중 증가뿐 아니라 연휴 이후 피로감, 컨디션 저하와도 연관될 수 있다고 지적한다. 연휴가 끝난 뒤 무리하게 식사량을 줄이기보다는, 연휴 중 혈당 변동 폭을 줄이는 생활 습관을 유지하는 것이 대사 항상성 관리에 보다 효과적이라는 설명이다.
이에 디지털 헬스케어 기업 넛지헬스케어㈜는 설 연휴 급격한 혈당 상승을 완화하기 위한 실천 전략으로 ▲대체당 활용을 통한 당류 섭취 조절 ▲식후 보행 습관 형성 ▲규칙적인 생활 리듬 유지와 컨디션 관리 등을 아우르는 ‘당·보·충’ 건강 수칙을 제안했다.
■ [당] 설탕 줄이고, 혈당 반응 낮추는 식사 전략
명절 음식은 설탕, 조청 등 당류 사용이 많아 식후 혈당을 빠르게 올리기 쉽다. 이때 설탕 섭취를 줄이고 혈당 반응이 비교적 낮은 대체당을 활용하면 식후 혈당 상승 폭을 완만하게 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 최근에는 알룰로스 등 대체 감미료를 활용해 음식이나 음료의 당류 부담을 줄이는 사례도 늘고 있다.
아울러 나물 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹고, 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 병행하면 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 완화하는 데 도움이 된다.
식단 관리가 어렵다면 건강관리 앱을 활용하는 것도 방법이다. 예컨대 지니어트 앱에서는 체중·혈당·식단 기록 기능을 제공하며, 음식 리뷰와 커뮤니티를 통해 저당 레시피 정보를 공유할 수 있다.
■ [보] 식후 15분 걷기… 혈당 곡선 안정화 도움
식사 직후 장시간 앉아 있으면 혈당이 빠르게 상승할 수 있다. 반면 식후 10~15분 정도의 가벼운 걷기는 근육이 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하도록 도와 혈당 급상승을 억제하는 데 효과적이다. 특히 명절처럼 식사량이 늘고 활동량이 줄어드는 시기에는 짧은 산책만으로도 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 된다.
연휴 동안 활동량을 보완하고 식후 걷기를 습관화하기 위해 건강관리 앱을 활용할 수도 있다. 캐시워크의 ‘동네산책’ 기능은 위치 기반으로 주변 산책 코스를 안내하고 방문 인증 시 보상을 제공해 가족 단위의 산책 참여를 유도한다.
■ [충] 수면·생활 리듬 유지로 컨디션 회복
불규칙한 식사와 수면은 자율신경계에 영향을 미쳐 혈당 변동성을 키울 수 있다. 이는 ‘가짜 허기’와 과식으로 이어질 가능성도 있다. 특히 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진하고, 식욕 억제 호르몬 렙틴을 감소시키는 한편 공복감을 높이는 그렐린 분비를 활성화해 인슐린 민감도를 떨어뜨릴 수 있다.
따라서 연휴 기간에도 식사 시간과 수면 시간을 일정하게 유지하는 것은 혈당 안정과 연휴 이후 컨디션 회복을 위한 기본 전략으로 꼽힌다. 수면 리듬 조절이 어려울 경우 명상이나 수면 콘텐츠 활용도 대안이 될 수 있다. 멘탈케어 앱 ‘트로스트’는 명상, ASMR, 오디오북 등 청각 중심 콘텐츠 ‘사운드 테라피’를 제공해 심신 안정과 수면 패턴 회복을 돕는다.
넛지헬스케어 측은 “명절 이후 무리한 단식이나 급격한 다이어트보다 연휴 중 혈당 변동을 최소화하는 스마트한 관리가 중요하다”며 “디지털 헬스케어 서비스를 활용해 일상 속 작은 실천을 이어가는 것이 장기적인 건강 관리에 도움이 될 것”이라고 밝혔다.
