현대 사회에서 24시간 운영되는 산업이 증가하면서 간호사, 경찰, 소방 공무원, 아파트 경비원, 배송업체 직원 등 다양한 직군이 교대 근무 수행하고 있다. 2017년 안전보건공단 자료에 따르면 전체 작업 현장의 20~60%가 교대 근무 형태를 채택하고 있다. 불규칙한 근무 형태는 근로자의 건강에 큰 영향을 미칠 수 있어 주의가 필요하다.

흔히 겪는 ‘수면 부족’과 ‘생체 리듬 교란’ 문제

교대 근무자들이 가장 흔히 겪는 문제는 수면 부족과 생체 리듬 교란이다. 수면 패턴이 일정하지 않다 보니 낮 동안 졸리거나 밤에 불면증을 겪는 경우가 많다. 우리의 몸은 빛, 움직임, 식사 시간 등의 요소로 생체 리듬을 조절하는데, 교대 근무로 인해 이 과정이 방해받으면 신체가 혼란을 겪는다. 특히 생체 시계는 하루에 최대 1시간 정도만 조정될 수 있어, 급격한 근무 시간 변화에 적응하는 것이 쉽지 않다. 1달 이상 지속된 교대근무로 인해 불면증, 졸림 증상이 7일 이상 지속되면, 교대근무 수면장애(Shift Work Sleep Disorder, SWSD)로 진단되어 치료가 필요하다.

교대근무자 3명 중 1명은 수면 건강 문제 있어

교대근무 이후 낮에 자면 되지 않을까 생각할 수 있지만, 많은 사람이 교대근무 수면장애 위험에 노출되어있다. 강동경희대병원 수면센터 연구팀(신원철, 변정익 교수)의 교대 근무자 624명을 대상으로 진행한 수면 실태 분석 연구에 따르면, 32.2%(201명)이 교대 근무 수면장애 위험군으로 나타났다. 특히 나이가 많고 여성이 많았으며, 불면증, 주간졸림증, 우울증, 피로 점수가 높게 나왔다. 이에 신원철 교수는 “교대 주기가 1달 이내로 변경되는 경우 위험이 유의하게 증가했다”라며 “온도, 빛, 소음 중 하나 이상이 불량한 수면 환경을 경험한 비율도 높아 위험을 줄이기 위해서는 근무 스케줄 조정 및 수면 환경 개선이 필요하다”라고 설명했다.

근무 순서 오전-오후-야간 순 시계 방향 배치하면 생체 리듬 적응에 도움

교대 근무자의 건강한 수면을 위해서는 근무 스케줄을 조정하고 개인적인 노력을 기울이는 것이 중요하다. 먼저 근무 형태를 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다. 이에 신원철 교수는 “근무 순서를 오전-오후-야간 순으로 시계 방향으로 배치하면 생체 리듬의 적응을 돕는다. 또한, 같은 시간대 근무를 1~2주 이상 길게 유지하면 신체가 보다 쉽게 적응할 수 있다”라고 설명했다. 야간 근무 시에는 조도를 높여(LED, OLED 활용) 신체가 밤을 낮처럼 인식하도록 하는 것도 효과적이며, 주간 근무 시보다 더 많은 휴식이 필요하다.

생체시계 틀어지면 신진대사부터 정신 건강까지 악영향

우리 몸에는 생체시계가 있다. 크게 중추시계과 말초시계로 나뉘며, 이 둘이 동기화되어 함께 깨어 활동하고 쉬지 않으면 고혈압, 당뇨, 비만, 위장관 장애 등의 건강 문제가 발생할 수 있다. 심혈관 질환 및 뇌 질환 위험이 2~3배 증가하며, 불안 장애와 같은 정신 건강 문제도 심화될 가능성이 높다. 국내 통계에서도 여성이 교대근무를 계속 하게되면 생리불순이 1.5배 가량 높에 나타난다고 보고되어있으며, 유방암, 자궁근종 발생 위험도 높인다. 실제로 세계보건기구(WHO)에서도 교대 근무를 2A군 발암 물질로 분류하고 있을 정도로 그 위험성을 경고하고 있다.

잘 때는 어두운 환경 유지하고 바나나, 우유, 멜라토닌 보충제 등 도움

개인적인 노력도 필요하다. 퇴근 후에는 강한 빛을 피하기 위해 선글라스를 착용하고, 암막 커튼을 활용해 실내를 어둡게 만들어야 한다. 또한, 식사 후 바로 눕는 습관을 피하고, 최소 3~4시간 후에 취침하는 것이 바람직하다. 매일 7~8시간의 수면을 확보하려는 노력이 필요하며, 취침 1시간 전에는 멜라토닌 보충제나 바나나, 견과류, 우유 등 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 도움이 된다.

올바른 습관으로 생체 리듬 안정화가 핵심

교대 근무는 불가피한 경우가 많지만, 올바른 습관을 통해 건강을 유지할 수 있다. 수면 패턴을 최대한 일정하게 유지하고, 빛과 식사 시간을 조절해 생체 리듬을 안정화하는 것이 핵심이다. 또한, 물을 충분히 섭취하고 탄수화물 과다 섭취를 피하는 것도 중요하다. 작은 생활 습관의 변화가 결국 더 나은 수면과 건강을 가져올 수