운동은 체중 관리나 여가활동을 넘어 건강수명을 좌우하는 가장 확실한 생활습관으로 꼽힌다. 매주 150~300분의 중강도 유산소 운동만으로도 사망 위험을 약 20% 낮출 수 있으며, 심혈관질환·당뇨병·치매 예방 효과까지 확인됐다. 전문가들은 100세 시대의 핵심은 ‘얼마나 오래 사느냐’가 아니라 ‘얼마나 건강하게 움직이며 사느냐’에 달려 있다고 강조한다.
미국 하버드대 연구팀은 2022년 국제학술지 *순환(Circulation)*을 통해 주당 150~300분의 중강도 유산소 운동을 실천한 사람이 운동을 하지 않은 사람보다 사망 위험이 약 20% 낮다고 보고했다. 세계보건기구(WHO) 역시 규칙적인 운동이 심혈관질환과 당뇨병, 암은 물론 치매 발생 위험을 유의미하게 낮춘다고 밝혔다.
운동의 가장 큰 효과는 심혈관계 기능 개선이다. 미국심장협회(AHA)는 걷기나 자전거 타기와 같은 중등도 유산소 운동이 관상동맥질환과 뇌졸중 위험을 낮춘다고 설명했다. 규칙적인 운동은 심장 근육을 강화하고 혈관 탄성을 높여 혈압을 안정시키며, 전신 혈액순환을 개선해 면역 기능 유지와 피로 회복에도 도움을 준다.
근골격계 강화 효과도 크다. 근력운동은 관절 주변 근육과 인대를 튼튼하게 해 하중을 분산시키고 연골의 영양 공급을 돕는다. 근감소증과 골다공증을 예방해 낙상과 골절 위험을 낮추는 등 노년기 삶의 질 유지에 중요한 역할을 한다.
운동은 인지기능 개선에도 영향을 미친다. 신체 활동 시 분비되는 BDNF(뇌 유래 신경영양인자)는 해마 기능을 강화해 기억력과 학습 능력을 높이고, 도파민과 세로토닌 분비를 촉진해 스트레스와 우울감을 완화한다. 인천힘찬종합병원 신경과 박정훈 센터장은 “운동은 고령층에서 뇌 위축을 늦추고 치매를 예방하는 가장 신뢰할 수 있는 비약물적 방법”이라고 말했다.
전문가들은 새해 운동의 핵심으로 ‘무리하지 않는 지속성’을 강조한다. WHO는 성인에게 주당 150300분의 중강도 유산소 운동을 권장하며, 운동 초반에는 최대 운동 능력의 4060% 수준에서 시작해 2주 단위로 강도를 점진적으로 높이는 것이 바람직하다고 조언한다.
강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “100세 시대의 관건은 신체 기능을 유지하며 얼마나 활동적으로 살아가느냐”라며 “매일 30분 걷기 같은 작은 실천을 꾸준히 이어가는 것이 건강수명을 늘리는 가장 현실적인 방법”이라고 말했다.
한편 고혈압·당뇨병·관절 질환 등 기저질환이 있는 경우에는 운동 종류와 강도 선택에 주의가 필요하며, 최근에는 걷기와 인지 활동을 병행하는 ‘이중 과제 운동’이 치매 예방에 효과적인 방법으로 주목받고 있다.
