코로나19 바이러스가 다이어트 판도까지 바꾸고 있다. 사회적 거리두기로 외부활동과 운동이 제한되면서 살이 급격히 찌거나, 다이어트에 실패하는 경우가 급증하고 있어서다.
가장 큰 문제는 근육량 감소다. 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져 이전보다 적게 먹어도 여분의 에너지가 고스란히 지방에 축적돼 살이 금방 찌거나, 다이어트 이후 요요현상이 오기 쉽다. 코로나19로 인한 근감소 시대에 맞는 운동법, 식이요법에 대해 365mc 영등포점 소재용 대표원장의 도움말로 알아본다.
◆근육 빠지면 살찌는 체질 된다?
근육은 기본적으로 에너지를 저장하는 역할을 한다. 인체 신진대사의 에너지원인 포도당은 인슐린에 의해 글리코겐으로 합성돼 근육에 저장된다. 만약 영양분을 과도하게 섭취할 경우 근육의 수요량을 초과한 에너지가 중성지방으로 변하면서 복부 등에 쌓여 살이 찌게 된다.
즉 근육량이 줄어들면 그만큼 에너지 수용량이 줄어들고 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다. 특히 평소 운동을 꾸준히 해왔던 사람은 그렇지 않은 사람보다 운동을 중단했을 때 근육이 더 빨리 빠진다. 근육을 유지하는 데 더 많은 운동량과 에너지가 요구되기 때문이다.
◆다이어터 핵심 과제 ‘근육량 유지’
결과적으로 근감소 시대에 다이어터들의 가장 중요한 과제는 근육량 유지다. 사회적 거리두기로 헬스장에 못간다고 상심할 필요는 없다. 집에서 할 수 있는 팔굽혀펴기나 스쿼트 같은 근력운동만으로도 근육을 보존할 수 있다.
특히 하체 근력운동에 집중하는 게 좋다. 인체에서 근육이 가장 많은 부위가 바로 허벅지를 비롯한 하체다. 큰 근육을 강화할수록 근력량이 더 빠르게 높아지는 게 사실이다.
하체운동의 대표 격이 바로 ‘스쿼트’다. 소 대표원장은 “한 동작에 10초 이상 소요되도록 천천히 움직여야 운동효과를 높이고 관절이 받는 부담은 줄일 수 있다”며 “보통 1세트당 약 8~12회, 3회 정도 반복하면 효과를 볼 수 있을 것”이라고 조언했다. 이어 “어느 정도 운동에 익숙해졌거나, 평소 중량을 치며 근력운동에 나섰던 사람은 집에서도 덤벨, 바벨, 생수병 등을 들고 운동하는 것도 한 방법이 된다”고 했다.
단, 평소 운동량이 부족했던 사람은 무리할 경우 관절·근육을 다치거나, 중도에 포기할 가능성이 있어 간단한 동작으로 대체하는 게 좋다. TV 등을 보면서 기구를 들지 말고 앉았다 일어서기를 하거나, 무릎을 세우고 누운 자세에서 엉덩이를 위로 최대한 들어올릴 뒤 버티는 운동 등이 도움이 된다.
◆일주일에 1회 근력운동만 해도 효과적
운동 횟수나 강도에 너무 집착할 필요는 없다. 미국스포츠의학회에 따르면 기존과 동일한 강도로 일주일에 1회 전신 근력 운동만 해도 근력·근육량을 일정하게 유지할 수 있다.
근손실을 우려해 유산소 운동을 소홀히 하는 것은 잘못된 방법이다. 오히려 걷기나 달리기 같은 중력을 거스르는 유산소 운동은 근육을 적당히 자극해 근손실을 예방해준다. 소재용 대표원장은 “적정 강도의 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것은 ‘체중 감량’과 ‘근육량 유지’라는 두 마리 토끼를 잡는 최선의 방법”이라고 강조했다.
◆극단적 식이요법은 역효과
평소보다 운동량이 줄었다고 해서 음식 섭취량을 극단적으로 줄이는 것도 금물이다. 음식 섭취를 과도하게 제한하면 운동을 해도 근육이 빠지고 기초 대사량이 줄어 요요현상을 겪기 쉽다. 하루 세 끼를 잘 챙겨먹되 단백질 섭취에 신경써야 한다. 하루에 단백질을 체중(㎏)당 1~1.5g 정도 섭취하면 근손실을 막는 데 도움이 된다. 또 겨울철엔 군고구마, 어묵 같은 고열량 간식 섭취를 삼가는 것도 중요하다.
