전 세계적으로 '자연과의 상생(相生)'이 중요한 가치로 떠오르고 있다. 이에 따라 자연과 함께할 수 있는 라이프스타일을 실천하려는 사람도 늘고 있다. △에코백·텀블러 이용하기 △천연세제 사용하기 △분리수거 하기 등은 대표적인 실천 사례다.
이때 환경을 보호하면서 체중을 감량할 수 있는 다이어트 방법도 덩달아 주목받고 있다. 4월 5일 식목일을 맞아 친환경 다이어트 방법에는 어떤 것이 있고 그 효과는 어떨지 가정의학과 전문의의 도움으로 알아봤다.
◇주 1회, 이것만 바꿨더니...환경 지키고 지방 태웠다?
먼저 특별히 운동을 하지 않으면서 환경을 지키고 다이어트도 할 수 있는 방법이다. 식단에 육식을 최소한으로 넣거나 아예 포함하지 않는 것이다. 많게는 1주일에 1번, 적게는 한 달에 한 번 정도 식물 단백질로 식단을 꾸려보자. 육식을 줄이고 채식을 늘리자, 온실가스 배출량을 줄였다는 연구 결과가 있다.
영국 옥스퍼드대 마틴스쿨의 '식량의 미래' 프로그램 연구진은 세 가지 식단을 바탕으로 2050년까지의 환경 및 건강 영향을 추정했다. △첫째는 세계보건기구(WHO)의 권장 식단 △둘째는 채식주의 식단 △셋째는 완전 채식 식단이다.
WHO가 제안한 권장 식단은 하루 5접시 이상의 과일·채소, 50g 이하의 설탕, 43g 이하의 붉은 고기로 구성된다. 하루 섭취 칼로리는 2200~2300kcal 선이다.
이에 반해 채식주의 식단에선 붉은 고기와 가금류, 생선 대신 달걀과 우유, 콩 등으로 단백질을 보충했다. 완전 채식 식단은 유제품이나 계란없이 오직 식물성 단백질로만 식단을 구성했다.
컴퓨터 모델을 통해 식단 변화가 식품 부문 온실가스 배출에 미치는 영향을 분석한 결과 2050년까지 전 인류가 채식주의 식단으로 전환하면 해당 온실가스 배출이 약 60% 감소하고, 완전 채식 식단을 채택할 시 70%까지 줄어드는 것으로 나타났다. 쇠고기 등 적색육 소비 감소가 결과에 크게 영향을 미쳤다는 것이 연구팀의 설명이다.
채소 위주 식단이 육식을 포함한 일반 식단보다 체중과 체질량 지수를 더 줄인다는 연구 결과도 있다. 덴마크 코펜하겐 스테노 당뇨센터 연구팀은 18세 이상 성인 800명을 대상으로 일반 식단과 채소 위주 식단의 다이어트 효과를 분석했다.
세 달간(12주)의 추적 관찰 결과, 일반식을 먹은 집단보다 채식한 집단이 몸무게와 지방을 더 많이 감량한 것으로 나타났다. 평균적으로 체중 7.4kg, 체질량지수 2.78가 일반식 집단보다 더 감소한 것. 연구팀은 동물성 지방·단백질 섭취 유무를 결과의 주된 원인으로 꼽았다.
365mc올뉴강남본점 김정은 대표원장은 "신념에 의한 비건이 아니라면, 일정한 날을 정해 육식을 줄이거나 제한한 식단을 하는 것만으로도 충분하다"며 "해당 일에는 콩을 기반으로 한 두부(100g 당 단백질 8g)‧낫또(18g) 혹은 참마(3.56g), 귀리(18g), 아몬드(21g) 등 식품으로 단백질을 보충해 보라"고 조언했다.
◇자연 만끽하며 건강지키기… 출퇴근 간 '이것' 타세요
탄소 배출을 줄이고 싶다면 가까운 거리를 다닐 시 자전거를 활용해 보자. 자연을 만끽하며 건강을 지킬 수 있어 '일석이조'다.
김 대표원장에 따르면 자전거 타기는 체중 관리를 돕는 똑똑한 유산소 운동이다. 그는 "하체 근육을 집중적으로 사용하는 데다가, 오래 탈수록 심폐지구력 향상은 물론 체지방 감량에도 유리하다"고 설명했다.
70kg인 성인 기준, 시속 25km로 1시간 동안 실내 자전거를 타면 약 780kcal를 소모한다고 알려진다. 속도를 일부 줄일 시 1시간에 약 300~400kcal를 소비할 수 있다. 다이어터에게는 상당히 매력적인 수치다.
운동 초보자라면 전기자전거를 활용해도 좋다. 페달 보조 기능이 있어 무리 없이 속도감을 느끼며 가볍게 시작할 수 있다. 운동을 시작하는 데 어려움을 느끼던 중장년층도 도전해 볼 수 있다. 무릎관절에 직접적인 부담이 가해지지 않으면서도 무릎 주변 근력을 강화시킬 수 있기 때문이다.
김 대표원장은 "출퇴근 자전거 타기는 건강상 효과도 있지만 운동할 시간이 부족한 직장인의 유산소 운동 시간을 단축해 줄 수 있어 더욱 고려해볼만 만하다"며 "일상 속 약간의 변화를 더하는 것만으로도 자연을 지키고 몸은 더 가볍게 개선할 수 있을 것"이라고 말했다.
◇스트레스도 풀고, 환경도 깨끗하게 '플로깅'
풀과 나무가 가득한 산속을 걷는 것은 칼로리를 태우는 데에도 좋고, 스트레스 완화에도 유리하다. 꾸준한 경사, 불규칙한 지형을 오르내리는 것은 다양한 근육을 활용하게 만들어 지방과 칼로리를 소모시킨다. 또 숲속을 산책하는 것만으로도 불안감과 우울감 등이 완화된다는 연구 결과도 있다. 엔도르핀 분비를 촉진해 정서적인 안정감을 느끼도록 돕는다는 이유에서다.
이때 자연 속 등산, 트레일런, 산책과 함께 주변에 떨어진 쓰레기를 같이 주워보는 것은 어떨까. 이를 플로깅(Plogging)이라고 하며 젊은 세대를 중심으로 유행세를 타고 있다. 쓰레기를 줍기 위해 몸을 굽히고 앉는 것은 런지, 스쿼트 한 번의 효과가 있으니 탄탄한 복부와 허벅지를 다지는 데에도 도움 된다. 또 경사길을 걷는 탓에 조깅보다 약 1.2배 더 높은 운동 효과를 볼 수 있다.
김 대표원장은 "자연을 만끽하며 건강관리에 나선다면 다이어트를 해야 한다는 강박도 일상 속 스트레스도 날릴 수 있어 지속성을 높일 수 있다"면서 "적당한 야외활동은 뇌 활동을 촉진해 집중력을 높이고, 몸의 긴장을 완화해 양질의 수면에도 긍정적 영향을 준다"고 설명했다.
